Šta jesti za večeru a ne ugojiti se? - Zdrave i zasitne opcije

Večera je poslednji obrok u toku dana i treba biti lagan, lako svarljiv, a pritom zasitan. Mnogi koji žele da održe liniju ili smršaju često se pitaju šta jesti za večeru da ne bi dobili na kilaži. U ovom članku ćemo vam ponuditi praktične savete i ideje za dijetalnu večeru koja će vas zasititi, a neće imati puno kalorija.

Osnovna pravila za večeru

Pre nego što predložimo konkretne obroke, važno je naglasiti neka osnovna pravila kada je večera u pitanju:

• Večeru je najbolje jesti 2-3 sata pre spavanja
• Izbegavajte ugljene hidrate (hleb, testenine, pirinač, krompir) kasno uveče
• Fokusirajte se na proteine i vlaknasto povrće
• Izbegavajte prženu hranu i previše ulja
• Porcije treba da budu umerene - večera ne treba da bude najobimniji obrok
• Pijte dovoljno vode tokom dana da biste izbegli lažni osećaj gladi

Najbolje opcije za dijetalnu večeru

Evo nekih od najboljih izbora za večeru koja neće uticati na vašu liniju:

1. Proteini sa povrćem

• Pileća prsa (pečena, kuvana ili na pari) sa salatom
• Tunjevina u vodi/salamuri (bez ulja) sa povrćem
• Riblji fileti (kuvani, pečeni u rerni) sa kuvanim povrćem
• Kuvana jaja (2-3 belanceta) sa svežim povrćem
• Posni sir (npr. "Ella" sir) sa povrćem

2. Lagane salate

• Grčka salata (bez hleba)
• Zelena salata sa krastavcima, paprikom i malo maslinovog ulja
• Salata od kupusa i mrkve sa jogurtnim prelivom
• Brokoli i karfiol salata sa nemasnim jogurtom

3. Povrće na razne načine

• Grilovano povrće (tikvice, patlidžan, paprika)
• Kuvani špinat sa belim lukom
• Pečene pečurke u rerni
• Karfiol i brokoli na pari

4. Lagane supe i čorbe

• Supica od povrća (kupus, šargarepa, celer)
• Čorba od blitve sa malo mesa
• Krem supe od brokolija ili karfiola

Šta izbegavati za večeru?

Da biste izbegli nepotrebno unošenje kalorija uveče, pokušajte da ograničite ili potpuno izbegnete sledeće namirnice:

• Hleb, testenine, pirinač, krompir
• Prženu hranu i fast food
• Slatkiše i čokoladu
• Gazirana pića i sokove sa šećerom
• Prevelike porcije - večera treba da bude najmanji obrok u toku dana
• Voće sa visokim glikemijskim indeksom (banane, grožđe)

Primeri konkretnih večera

Evo nekoliko primera konkretnih obroka koje možete pripremiti za večeru:

1. Varijanta 1: 150g pečenih pilećih prsa + salata od paradajza i krastavca sa malo maslinovog ulja
2. Varijanta 2: Tunjevina u vodi (1 konzerva) + iseckana paprika i crni luk + kašičica maslinovog ulja
3. Varijanta 3: 2 belanceta + špinat na pari + parče integralnog hleba (samo ako vam je potrebno)
4. Varijanta 4: Posni sir (150g) + iseckana paprika i krastavac
5. Varijanta 5: Krem supa od brokolija sa malo pavlake (10% masti)
6. Varijanta 6: Grčki jogurt (150g) sa malim domaćim muslijem (1 kašika)

Kako se nositi sa kasnom glađu?

Ako osetite glad kasno uveče, evo nekoliko saveta kako da se nosite sa tim:

• Popijte čašu toplog mleka sa malo meda
• Uzmite šolju tople čorbe od povrća
• Pojedite parče sira ili popijte jogurt
• Probajte toplu vodu sa limunom
• Zauzmite se nečim da odvratite pažnju od gladi
• Ako baš morate nešto da pojedete, izaberite nešto proteinsko (jaje, sir, tunjevina)

Zaključak

Idealna večera za one koji žele da održe liniju ili smršaju treba da se sastoji uglavnom od proteina i povrća. Izbegavajte ugljene hidrate kasno uveče, prženu hranu i velike porcije. Pravilnim izborom namirnica za večeru možete postići da budete siti, a da pritom ne unošite suvišne kalorije koje bi se pretvorile u masne naslage. Probajte različite kombinacije i pronađite ono što vama najviše odgovara - svako telo je drugačije i ima različite potrebe.

Najvažnije je da večera bude lako svarljiva i da vam pruži sve nutrijente koje telo treba tokom noći. Eksperimentišite sa različitim receptima i kombinacijama kako večera ne bi bila monotona, a pritom zdrava i prijatna za vaš organizam.